אני שונאת את עצמי. אני מצליחה לראות רק את החסרונות שיש בי (אני מאמינה שיש בי המון דברים טובים אבל אני מתקשה למצוא אותם). אני לא מצליחה להתקדם ולבנות את האישיות שלי, כי יש לי כל כך הרבה תכונות ודברים שאני רוצה לתקן. אני רוצה להיות שלמה עם עצמי, אבל לא מצליחה. איך עושים את זה?
התהליך של קבלה עצמית וראית הטוב שבנו הינו משימת חיים, מסע הדורש עבודה יומיומית של עליות וירידות. עלינו ללמוד להיות שלמים עם חוסר השלמות, לכוון את הזרקור לחוזקות שבנו ולהתבונן בעין חומלת על החסרונות.
רבים מתבלבלים בין מודעות עצמית לביקורת עצמית. החל מגיל שנה המודעות הראשונית נכנסת לפעולה, כשהילד מזהה את עצמו בתמונה וקורא בהתפעלות- "הנה אני!". מודעות עצמית הינה פונקציה חיונית להתפתחות ולהתקדמות. אולם התמקדות-יתר בשלילי עלולה לגרום לקשיים רגשיים, חוסר ביטחון עצמי וירידה במוטיבציה. ציינת, שאת מאמינה שיש בך גם דברים טובים. זו אמונה חיונית שחשוב לחזק. אולם לא די לדעת. עלינו לחוש בחוזקות הללו ולהודות עליהן.
אז.. מה לעשות?
מילים- שימי לב למילים בהם את משתמשת. במקום לומר "אני שונאת" עדיף לשנות "אני לא אוהבת כאשר אני..". זה נראה שינוי קל, אך הוא עשוי להפחית את עוצמת הרגש השלילי ולשים דברים בפרופורציות.
זה מה יש- נסי לראות את ה"היש" ולא "מה שאין או אמור היה להיות". התיידדי עם "הלא-מושלם"- כתבי בכוונה עם שגיאות, בצעי פעולות שאת נמנעת מהן, אמרי לעצמך- "אני עושה כמיטב יכולתי".
לסלוח- אני בטוחה שאם חברה היתה משתפת אותך בביקורת שלילית עצמית - היית מצליחה לבטא כלפיה חמלה, לשים דברים בפרופורציות ולהראות לה צדדים נוספים. נסי לתרגל זאת עבור עצמך. מומלץ בכתיבה- קחי דף לבן, בחרי תחום מסוים בחייך, שאינך מרוצה ממנו והביעי חמלה. תרגיל זה הוכח בניסוי- משתתפים חולקו לשתי קבוצות. אנשים שהיו בקבוצת ה-״חמלה״, וכתבו בכל יום במשך שבוע מכתב חמלה עצמית גילו ירידה בתסמיני דיכאון לעומת קבוצה שכתבה זיכרון ילדות. בנוסף, המשתתפים שכתבו לעצמם מכתב חמלה עצמית גילו מוטיבציה רבה יותר לשיפור עצמי. כשאנו מקבלים את עצמנו- יש לנו מוטיבציה גבוהה יותר ללמוד ולהשתפר! עודף ביקורת עצמית עלול להחליש ולהרפות את ידינו.
לפרוש ממרוץ המחשבות השליליות- אנשים הסובלים מביקורת עצמית שלילית מקדישים שעות רבות לניתוח כישלונותיהם. עלינו לפרגן לעצמנו על הצלחות והישגים (גם אלו הנדמים כקטנים ולא חשובים) ולשתף בהם אנשים נוספים.
להגביר את הווליום של האושר- אושר הוא תבלין סודי וחמקמק. לא פעם אנו משחקים איתו מחבואים. לעיתים, גם כשהוא נוכח ואומר לנו יפה שלום, אנו מתקשים לזהות אותו וממשיכים לחפש אותו בפינות נסתרות. נסי להגביר את עוצמתם ונוכחותם של רגשות חיוביים. רגשות כמו הכרת תודה, סיפוק, תקווה, יצירתיות, התפעלות וסקרנות. פרופ' ברברה פרדריקסון ערכה מחקר העוסק באיזון בין רגשות שליליים לחיוביים. לטענתה, מומלץ לקיים ביניהם יחס של 1:3, כלומר כדי להרגיש מאושרים עלינו לחוש שלושה רגשות חיוביים על כל תחושה שלילית. אנו יכולים להזמין תחושות חיוביות בכך שנכוון זרקור על הדברים הטובים בחיינו. אם שיר מסוים עושה לך טוב- פתחי איתו את היום, הפגשי עם חברה שמביאה עימה נדיבות ואופטימיות, אמרי מילות הערכה לאנשים שאת מוקירה, הקשיבי להרצאה מסקרנת, חפשי חוויות שגורמות להנאה ויצירתיות.
לפנות לעזרה- יש המדמים הערכה עצמית חיובית ל"מערכת החיסון של התודעה"- המאפשרת לנו להיות פחות פגיעים, לעמוד מול ביקורת, לפתח עמידות והתמודדות מול אתגרים. הערכה חיובית מבוססת על קבלה עצמית, כפי שהננו, ללא שיפוטיות תוך שאיפה להתקדמות. הדאגה והאחריות לקבלה עצמית מוטלת עלינו. כאשר אנו חשים בכאב אנו פונים לעזרה רפואית. בוודאי אם הכאב לא חולף מעצמו. כאב נפשי כואב לא פחות. אל תישארי איתו לבד. מגיע לך להרגיש יותר טוב וללמוד לקבל את עצמך באהבה.

יש לי בעיה. אני יותר מדי נחמד. קשה לי לחשוב שאנשים נפגעו ממני או כועסים עליי. אני ממהר להיות זה שמבקש סליחה, גם אם אני חושב שהצדק איתי. חשוב לי לשמור על יחסים טובים וכשמישהו מבקש ממני טובה, גם אם לא יתאים לי- לרוב לא אסרב. מה אפשר לעשות?
אני נזכרת במשפט שנהגו לכתוב על קירות הכיתה –"נחמד להיות חשוב, אבל חשוב יותר להיות נחמד." ובדומה לכל משפט בחיים- כדאי לשחק עם הנקודה. להרשות לעצמנו לעיתים להניח בסופו סימן שאלה. אין ספק, שחשוב להביע במערכות היחסים שלנו אכפתיות ורצון טוב, אך כל מיכל זקוק לגבולות, אחרת לא יחזיק דבר בתוכו. לפי מה שתיארת, נראה שמרוב נחמדות- אתה, עצמך, הלכת לאיבוד.
לפני מספר שנים חוקרים הציגו לאנשים רשימה של אירועים מפחידים וביקשו לדרג אותם. להפתעת החוקרים, הפחד שזכה למקום הראשון לא היה פחד ממוות אלא דווקא פחד קהל. הצורך בשייכות ואהבה הוא צורך הישרדותי בסיסי הטמון בנו. בעבר אנשים חיו בקבוצות כדי לשרוד בטבע, ולכן נידוי נחשב לגזר דין מוות. גם היום הנטייה של רובנו היא להשוות עצמנו ביחס לאחרים, לקבל אישור חברתי ולהימנע ממצבים של חרם ובושה. החשש מדחייה חברתית עלול לשתק אותנו.
כדי למנוע מצבים של דחיה יש המוכנים לרַצות את האחר עד כדי התעלמות מהצרכים, הרגשות והערכים האישיים. לעומתם, יש שיעדיפו להתנתק ולהביע אדישות. מאחורי שני המצבים הללו מסתתר הפחד להיפגע. הצורך להיות נחמד קשור לנטיה לרַצות (to please). נטייה זו עשויה להתפתח בילדות המוקדמת, בסביבה שהעניקה חיזוקים עבור התנהגות ותרנית המכוונת בעיקר לצרכי האחר, ילדים שגדלו ללא מתן תוקף לכעס שלהם ולאפשרות לאכזב.
החשש מדחייה גורם להתנהגות מרַצה המשרתת את הסביבה, אך עלולה להיות הרסנית עבור האדם עצמו, שמתקשה להיות נאמן לרצונותיו. החיים דורשים מאיתנו לא רק לגלות אכפתיות לסביבה ולוותר אלא גם לדרוש את המגיע לנו. אנו מחנכים לנתינה ונדיבות, אך חשוב שתכונות אלו תבואנה ממקום של בחירה ולא מתוך תגובת ריצוי אוטומטית. היכולת "להגיד לא" חיונית להתנהלות בריאה, לבניית ערך עצמי וליכולת להתפתח ולהגיע למימוש עצמי.
מה ניתן לעשות?
התבוננות פנימית –הקשב לקול הפנימי שבך. יתכן שהוא כל כך חלש, עד ששכחת כיצד הוא נשמע. כעת עליך ללמוד להגביר אותו, לברר מה אתה רוצה (ולא רק מה אחרים רוצים ממך), כיצד חשוב לך לפעול, להציע דרכים נוספות בהן תוכל לבטא את צרכיך בשונה, ממה שהיית רגיל עד היום.
שינוי מחשבתי – שים לב למשפטים החולפים בראשך. נסה לכתוב או לומר לעצמך משפטים כמו- "אני רוצה לפתח קשר אמיתי שאוכל לבטא בו את רצונותיי", והימנע מדפוסי חשיבה שגויים, כמו- "אני עלול לפגוע במישהו, ולכן עדיף שאוותר".
בין אפס למאה- בחיים אנו נדרשים לקיים איזון בין ההקשבה לצרכים שלנו לבין הענות מלאה והתמסרות לצרכי האחר. מדובר בטווח של אפשרויות ולא רק במצב דיכוטומי של כן או לא.
תנסה.. מכסימום זה יצליח- הפחד נמצא בעיקר במחשבה-"מה יקרה אם לא אהיה נחמד? מה יקרה אם לא יאהבו אותי? אם יכעסו עליי?" נסה בכל יום להתאמן בהתנהגות, בה הינך קשוב לרצונותיך ומסרב באסרטיביות לבקשת הזולת. יש סיכוי גדול, שתגלה שהעולם לא קרס. ולמרות שהזולת פחות מרוצה, הוא עדיין מעריך אותך (אולי אפילו יותר) ונשאר בקשר. החשיפות החוזרות ילמדו אותך לפתח את שריר האסרטיביות והנאמנות לעצמך.
להוריד את המסכה- עלינו ללמוד להציג גם את החלקים האנושיים, האותנטיים והפחות מחמיאים שלנו. אנו כמהים לתחושת שייכות המקבלת את מי שאנו באמת, ולא רק את המסכה היפה שעטינו על פנינו. לשם כך נדרשת מאיתנו יכולת חמלה וקבלה עצמית. היפנים פיתחו אמנות מיוחדת המכונה- קינטסוגי, שפירושה-היופי בסדקים. כאשר יפנים מפילים בטעות כלי על הרצפה, הם לא ממהרים להשליכו לפח, אלא מדביקים אותו בטכניקה מסורתית עתיקה בעזרת נוזל זהב. הם מאמינים ששבר הוא חלק טבעי מהחיים ואין דבר מושלם ללא פגם. הם מצליחים להפוך את השבר ליופי. ד"ר ברנה בראון (ממליצה בחום לצפות בהרצאות טד שלה) עוסקת בעוצמה שבפגיעות, באומץ להיות לא מושלמים. לדעת שאנו ראויים לאהבה ולהצליח לחלוק במערכות היחסים שלנו גם תחושות של בושה, פחד ופגיעות. כפי שבראון מתארת בספרה- "מושלמים כפי שאנחנו" – עלינו ללמוד לקחת בעלות על הסיפור שלנו, כולל הפגמים ולאהוב את עצמנו- וזהו המעשה האמיץ ביותר.

בתי הבכורה בת ה-15 מקפידה מאד על ניקיון. היא מתקלחת לפחות פעמיים ביום, חשוב לה שננקה את השירותים בכל יום, שכולנו נשטוף ידיים לפני הארוחה, שלא ננעץ מזלג אישי בכלי הגשה מרכזי ועוד. זה משפיע עליה גם במישור החברתי (לא מוכנה לאכול בחוץ עם חברות או לצאת למחנה). וכעת בעקבות הקורונה יש לה כביכול לגיטימיזציה לחשיבות בשמירה על היגיינה וקשה לשכנע אותה שזה מוגזם. מבחינתה זה ממש הכרחי. אני מרגיש שזה חרג ממצב סביר ומשפיע עליה (ועל כולנו) לרעה. מה לעשות?
לעיתים קשה לשרטט את הגבול הברור בין "הרגל" ל"בעיה". במיוחד כעת בתקופת הקורונה כשכולנו נדרשים להקפיד יותר בתחום הניקיון. אולם, מה שתיארת בהחלט מדליק "נורה אדומה", ומצביע על קושי משמעותי בהתנהלות בתכם בתחומים שונים. ממה שהצגת בקצרה עולה ההשערה לקיומה של הפרעה טורדנית-כפייתית הידועה בראשי התיבות OCD ( הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית). זהו מצב המאופיין במחשבות פולשניות וטורדניות ובביצוע פעולות טקסיות חוזרות במטרה לגרש את המחשבות הלא-רציונליות. המרכיב האובססיבי הוא המחשבות המציקות, והמרכיב הקומפולסיבי הוא המעשים שבאים בעקבותיהן. לדו', אדם המוטרד ממחשבות סביב ניקיון או פחד מחיידקים יבצע שטיפות ידיים רבות וממושכות או ימנע ממגע עם חפצים במטרה שהפעולה תפחית את החרדה. פעמים רבות האדם מודע לכך ש"זה לא הגיוני", אך עדיין מתקשה להפטר מהמחשבות ומהדחף לביצוע הפעולה.
חשוב לזכור- שלכולנו יש לעיתים מחשבות טורדניות- "האם סגרנו את הגז? נעלנו את הדלת? האם נדבקנו מקורונה?". ההבדל בין מחשבות טיפוסיות למחשבות טורדניות טמון בשכיחות, בעוצמה ובמצוקה שהמחשבות מעוררות ולאו דווקא בתוכנן. השאלה החשובה היא בידי מי השליטה- האם המחשבות מנהלות אותנו ומביאות לכך שאם לא נבצע טקס מסוים נחוש מתח רב וחרדה? או שבאפשרותנו להמשיך הלאה. הסובלים מהפרעה זו מדווחים, שהמחשבות הטורדניות גורמות לחרדה רבה ובעזרת ביצוע פעולות טקסיות הם מצליחים להפחיתה. אולם ההקלה היא זמנית ומסייעת לטווח קצר בלבד עד למחשבה המטרידה הבאה. הבעיה הינה שלטווח הארוך הפעולות הטקסיות מנציחות ומשמרות את המצב הקיים וגורמות לטרחה ולסבל רב בתפקוד היומיומי התקין. אני מניחה, שהמצב הנוכחי אינו פשוט עבור בתך ועבור בני המשפחה הנדרשים לשתף פעולה ולהיענות לבקשה בביצוע פעולות מסוימות או בהימנעות ממטלות שונות. הניסיון להרגיע "ולהקל" על האדם הסובל, בכך שממלאים את מבוקשו- גורם לכך שבסופו של דבר לא מאפשרים לו ללמוד למידה חדשה המנתקת את הקשר הלא הגיוני בין המחשבה לביצוע המעשה וכך הטקס מתקבע והמצב נשמר ואף עלול להחמיר.
לפעמים עולה תחושת כעס והאשמה כלפי האדם שנתפס כמי ש"עושה מניפולציות ורק מחפש תשומת לב". חשוב להבין שמדובר בדחף חזק שקשה לשלוט בו. מומלץ לסייע לאדם הסובל- "להכיר את האויב"- להיות מודע למחירים שהוא משלם. לא להתייחס ל OCD כאל חבר אלא כאל "בריון" שמבקש לשלוט בו, ויחד נסייע להילחם בו. בעזרת החצנה- ניתן לכנות את המחשבות הטורדניות בכינוי ( כמו "אוסי המעצבנת באה לביקור") או ליצור דימוי (מסטיק שנדבק) וכך להפריד בין הקול הפנימי לקול הטורדני שרוצה לנהל אותי.
מרבית האנשים הסובלים מ OCD מפרשים מחשבות פולשניות רגילות כמעידות על אסון שעליהם למנוע, ולכן הם מנסים לפתח אסטרטגיות של שליטה. אולם לרוב- מתרחש ההיפך- הפעולות הללו רק מקבעות את המשך ביצוען ואת הפרשנות המוטעית. בעזרת טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ניתן לייצר באופן מובנה מדרג חשיפות, וכך לנתק את הקשר שנוצר בין המחשבה הטורדנית לתגובה הכפייתית, לדוג' לגעת בפח זבל ולא לשטוף לאחר מכן את הידיים וכך ניתן לערער את האמונות המוטעות. המטרה היא לא לשתף פעולה עם המחשבות והטקסים אלא ללמוד לנהל אותם- בבחירה האם לבצע אותן או לא, בתיחום הפעולה לזמן ספציפי מוגדר או בדחיית ביצוע הטקס או בשינוי מרכיביו.
יש המכנים את ה OCD- "מחלת הספק". המחשבות הטורדניות מחפשות אישור מתמיד ולוקח זמן להפטר מהן לחלוטין. זו באמת הפרעה מתישה עבור האדם הסובל ועבור סביבתו. ולכן חשוב לקבל הדרכה כיצד לפעול באופן מיטבי. הבשורה הטובה היא שקיימות דרכי התמודדות יעילות. ולכן מומלץ לפנות לעזרה מקצועית ולקבל הכוונה והדרכה כיצד להבין את התופעה, להכיל, להגיב לתסמינים השונים, לתמוך ולסייע לאדם הסובל מההפרעה באופן שיחזיר לידיו את מושכות ההנהגה של חייו.

זהו. מיציתי. אין לי סבלנות לשמוע על ה"מתנות" שהקורונה מביאה. יש רגעים שקשה לי להתמודד ואני נופל לייאוש, במיוחד שנראה שהמשבר עוד רחוק מסיום. מה לעשות?
אני בטוחה שרבים מזדהים עם תחושותיך. אכן תקופה זו טומנת בתוכה אתגרים לא פשוטים הבאים לידי ביטוי בתחומים רבים. כדי לסייע לכולנו להתמודד בתקופה זו של אי-ודאות ולגלות בתוכנו כוחות (ולא רק לשרוד אותה..) מומלץ להיזכר בתורת הלוגותרפיה (לוגו= משמעות) של הפסיכיאטר ויקטור פרנקל עליה כתב בספרו "האדם מחפש משמעות". פרנקל, ששרד את מחנות טרזיינשטט, דכאו ואושוויץ, האמין כי הנפש היא המקום שבו יש לנו חופש מוחלט ולא ניתן לכבול אותה.
אז.. בואו נחפש עקרונות של משמעו"ת גם לימים אלו-
מ- מחויבות למשמעות – כשויקטור פרנקל הגיע לאושוויץ הוא חישב שהסיכוי שלו לשרוד עומד על 5% בלבד (!!!) ולמרות שלא היה לו מושג מתי וכיצד תסתיים המלחמה הארורה הוא לא התייאש. פרנקל טען שהחיים מציבים לאדם את השאלה מהי המשמעות שהוא מקנה להם, והמשמעות היא זו המסייעת להתמודד עם כל קושי. וכדברי ניטשה, "מי שיש לו איזה למה שלמענו יחיה, יוכל לשאת כמעט כל איך". על כל אחד מאיתנו המחויבות לברר (ולפעול באופן מעשי) מהו התפקיד שעלי למלא כאן ועכשיו. היום. לא מחר. לא בעוד שנה כשהקורונה תעלם. להתבונן באופן בו אני מתייחס להוריי, לחבריי, לילדיי. כיצד אני מביא לידי ביטוי את כישוריי- במוזיקה, בכתיבה, בהקשבה. לפעמים מדובר בפעולה פשוטה ויומיומית אך בעלת חשיבות רבה כמו הקפדה על ההנחיות של חבישת מסכה. ולעיתים המשמעות תתפרץ בפעולה יוצאת דופן וחד-פעמית. חשוב לציין, שההצלחה במשימה אינה המדד החשוב אלא עצם ההתחייבות אליה. ולכן גם אם בחרנו לבצע פעולה מסוימת ולא עמדנו ביעד שהצבנו לעצמנו, זה לא העיקר אלא עצם העובדה שניסינו ופעלנו. המשמעות שאנו מוצאים יכולה להשתנות לאורך החיים, אך אינה מפסיקה לעולם. משמעות היא המגדלור המכוון ומאיר לנו את הדרך. על מה אתה לא מוכן לוותר בתקופה זו? מה חשוב לך היום?
מובן שישנם רגעי "נפילה" וייאוש. עלינו ללמוד להתבונן בהם ממקום לא שיפוטי ולקבל את העובדה שכולנו בני אנוש החווים מנעד של רגשות. ויש עליות וירידות. התמודדות עם מצבי משבר מובילה פעמים רבות לייאוש ולהחלשת המערכת הפיזית והנפשית. אך איננו חייבים לשתף פעולה עם חוסר התקווה. עלינו למצוא משמעות שתסייע להתמודד עם המשבר. וכך כותב פרנקל- "ניסיון חיי המחנה מורה לנו, כי יש בידי האדם חופש בחירת פעולה. אנחנו שהיינו במחנות הריכוז, זוכרים את האנשים שהיו עוברים מצריף לצריף כדי לעודד את רוחם של אחרים, כדי לפרוס להם מפרוסת לחמם האחרונה. אולי הם היו מעטים, אך די בהם להוכיח כי אפשר ליטול מן האדם את הכל חוץ מדבר אחד: את האחרונה שבחירויות אנוש- לבחור את עמדתו במערכת נסיבות מסוימות, לבור את דרכו..".
ש- שמחה –לאחרונה צפיתי בהרצאת זום. במהלכה שמתי לב שהמרצה חייכה לאורך ההרצאה. האנרגיה החיובית שלה הצליחה לעבור למשתתפים דרך המסך, ועודדה אף מעבר לתוכן המילולי. מתברר שאפילו העלאת חיוך מלאכותי על פנינו משחררת אנדורפינים במוח ומסייעת להורדת הלחץ.
פרופ' פרדריקסון ערכה מחקר העוסק באיזון בין רגשות שליליים לחיוביים. לטענתה, מומלץ לקיים ביניהם יחס של 1:3, כלומר כדי להרגיש מאושרים עלינו לחוש שלושה רגשות חיוביים על כל תחושה שלילית. אנו יכולים להזמין תחושות חיוביות כמו הכרת תודה, סיפוק, התפעלות וסקרנות בכך שנכוון זרקור על הדברים הטובים בחיינו. בתקופה האחרונה אני נעזרת באפליקציה של "יומן האושר" המזכירה לי לתעד רגעי אושר בחיי, ובכך מעודדת אותי להבחין בהם ולהגדילם. אם שיר מסוים גורם לי להרגיש טוב- אפתח איתו את היום, אתקשר לחברה שמפזרת אופטימיות, אפרגן לאנשים שאני מעריכה. בקיצור, אגביר את ווליום הרגשות החיוביים בחיי.
מ- מערכות יחסים - המרכיב בעל ההשפעה הרבה ביותר על האושר הוא מערכות יחסים חיוביות ומשמעותיות. אין הכוונה למספר עוקבים ברשת החברתית או למספר הקבוצות בוואטצאפ אלא למערכות יחסים בהן אנו חשים שייכים, נאהבים, המקנות לנו מרחב ובטחון להיות מי שאנו באמת. עם אלו אנשים אתם נהנים להיות? מי גורם לכם להרגיש ראויים ומוערכים? מי מקשיב ומתעניין בכם? האם אתם דואגים להקיף עצמכם באנשים אלו? האם אתם יודעים להביע כלפיהם הערכה וחיבה?
ע- עידוד- עודדו את עצמכם ואת סביבתכם במשפטים מחזקים כמו- "אנחנו נתמודד", "אני עושה את הטוב ביותר שלי". זכרו- למילים שלנו יש כוח.
ו- אחרון חביב...
ת- תפילה. כוחה של תפילה לפתוח שערים נעולים, בקשו תקווה וכוח ומצאו משמעו"ת בימים מאתגרים אלו. בשורות טובות במהרה!

הבן שלנו אוטוטו מתגייס.. ואני כבר מעכשיו לא ישנה בלילה. יש לי בראש מיליון דאגות. לעומתי, בעלי לא ממש מתרגש ומתייחס לזה כאל עוד שלב בחיים. אני יודעת שאני קצת מגזימה.. וטוב שהוא מאזן אותי, אבל מצד שני קשה לי שבעלי מבטל הכול באמירות- שאני "אימא פולניה" וסתם דאגנית. מה אפשר לעשות?

הגיוס לצבא הינו שלב משמעותי בחיים, ובמובנים מסוימים, כל המשפחה מתגייסת לשינוי.
המושג "אימא פולניה" כבר אינו נחלתן של נשים ממוצא מסוים בלבד. הוא מתאר סגנון חשיבה של אנשים בעלי דאגה מתמדת לאחרים או לעצמם בתחומי משפחה, בריאות, עבודה ועוד.
מצב של דאגנות-יתר מכונה בשפה המקצועית תסמונת GAD
Generalized anxiety disorder .
אנשים הסובלים מדאגנות-יתר מביעים דאגה מתמדת ומוגזמת מנושאים רבים (עם או ללא "סיבה מוצדקת"), הם נוטים לדמיין את התסריט השלילי הגרוע ביותר (דימויים קטסטרופליים), ולעיתים, נדמה שהם תמיד ימצאו על מה לדאוג. גם כשהסביבה מנסה להרגיע "שאין מה לדאוג", זה לרוב לא עוזר, היות ולא מדובר בחשיבה רציונלית. חשוב לזכור, שהאדם המודאג אינו בוחר בכך, הדאגנות גורמת לו למצוקה ולא פעם גובה מחיר נפשי ופיזי.
בנך הבכור עומד להתגייס, ואין ספק, ששינוי זה עשוי לעורר לחץ ודאגה. יחד עם זאת, את מתארת כניסה למעגל בלתי פוסק של מחשבות, בדומה ללישת בצק שמתפיחה ומעצימה תחושות ותרחישים שליליים ופוגעת באיכות חייך.
מילת הקסם היא-איזון. אין הכוונה שנפסיק לדאוג, או שלא נשתף את הקרובים לנו במה שמטריד לנו. אולם, כמו בכל דבר בחיים- חשוב המינון. עיסוק-יתר בגיוס המתקרב עלול לייצר מנגנון הרסני ולהעצים תחושות של חוסר-אונים ודכאון. ההתמקדות במחשבות וברגשות השליליים מבלי לנקוט צעדים מעשיים להקלה, לפתרון הבעיה או להתבוננות מחודשת על המצב עלולה להחמיר את המצב.
הבעיה היא שלפעמים המוח שלנו "נתקע" על מסלול קבוע של מחשבות (לרוב שליליות) ונוצר "לופ" שקשה לצאת ממנו. ניתן בעזרת טכניקות שונות לאמן את עצמנו לייצר מעגלי חשיבה נוספים ויעילים יותר.

אז... מה לעשות ?

• עבודת צוות- הגיוס לצבא הינו שינוי מאתגר העשוי לשמש מנוף להתפתחות אישית, ומנגד לייצר משברים. אינך רוצה חלילה להעביר לבנך מסר, לפיו עליו להיות חזק עבור בני המשפחה המודאגים, ושאין לו משענת שיוכל להישען עליה במידת הצורך ולשתף בקשיים.
ראשית עליכם, ההורים, לתמוך זה בזה כדי לסייע לבנכם להתמודד בהצלחה עם השינוי הקרב. למעשה, דפוסי ההתמודדות שלך ושל בעלך ממוקמים בשני קצוות על פני הרצף- בצד אחד קיים דפוס השימור- הניסיון לשמר ולהחזיק במצב הנוכחי, להשוות ל"כמה פשוט היה לפני" ולחשוש מהשינוי המגיע. ובקצה השני מצוי דפוס השילוח- המעודד את בנכם לצאת מהקן הנוח ולפלס באומץ את השביל שלו. מחקרים מגלים (מה שלא מפתיע במיוחד) שמרבית האימהות מחזיקות בדפוס השימור, ואילו האבות מאמצים ביתר קלות את דפוס השילוח. השילוב של שניכם יאזן את ההתמודדות עם המצב.

• נת"ת- מודל זה (אפל,2015) מתייחס לשלושה שלבים חשובים בהתמודדות במצבי לחץ וקושי- 1. נרמול- תחילה חשוב לנרמל את המצב- "אנשים רבים חוששים מהגיוס".
2. תיקוף- להעניק תוקף לתחושות -" אם את מגיבה כך- יש לך סיבה". 3. תקווה- לברר מה יכול לסייע ולהעניק תקווה שהמצב ישתפר- "לא הכול תלוי בנו, אבל ננסה לחשוב מה יסייע בהתמודדות עם המצב החדש".

• הסחת דעת – נסי לעסוק באופן אקטיבי בפעילויות מקדמות הדורשות התרכזות במשימה כמו- פעילות גופנית, בישול, הליכה בטבע, פתירת תשבץ, קריאה, העשויים לסייע מיציאה מה "לופ" של המחשבות השליליות המדאיגות אותך.

• מסיבת דאגות- נסי לתחום במהלך היום זמן ספציפי מוגדר אליו תזמיני את כל הדאגות למסיבה של 5 דקות. נסי לנקז למשבצת הזמן את כל מה שמטריד אותך. וזהו.


• התמקדות ב"כאן ועכשיו"- מרבית הדאגות שלנו עוסקות בעתיד, בתרחישים האפשריים במצב של אי-ודאות, שרובם כנראה לא יקרו. התמקדי ב"כאן ועכשיו". נסי להסב את תשומת לב לקולות ולצלילים שאת שומעת, למראות שאת רואה סביבך, לריחות, לנשימה שלך. ההתמקדות בחושים עשויה לקטוע את רצף המחשבות השליליות ולהסיטו מהמסלול המוכר. ניתן להיעזר ביישומונים שונים של "מיידפולנס" ולתרגל באופן יומיומי.

• כתיבה- במקום לחשוב על המצב ולנתח אותו בראש נסי לכתוב את הדברים. עצם הכתיבה מארגנת את החשיבה ומאלצת אותך להתמקד ולהגיע לתובנות חדשות.

אני נמצא בתקופת מבחנים לחוצה במיוחד. לאשתי (שכבר סיימה את לימודיה באוניברסיטה) יש יותר זמן פנוי, והיא מתלוננת, שאני מזניח אותה, ושרק הלימודים חשובים לי. מה לעשות?
אכן לא פשוט למצוא אי זוגי בנהר החיים. בשלב זה בחיים אתה נמצא בתקופת מבחנים עמוסה, ולאחריה.. יגיעו שלבים לחוצים נוספים- עבודה, ילדים ועוד.. אין ספק, שהזמן הוא המשאב היקר ביותר שלנו. וכידוע, " לדעת לחלק זמננו כראוי פירושו לדעת ליהנות מן החיים" (גרסיאן) .
בתקופות עומס שונות עלינו ללמוד לייצר פסקי זמן (אפילו קצרים) כדי להיטען מחדש ברמה האישית והזוגית.
אז.. מה ניתן לעשות?
לעלות למחלף- במהלך הנסיעה המהירה בנתיב החיים יש להאט מדי פעם ולעלות למחלף לנתיב צדדי, ולעצור להתרעננות קלה. צרו מסגרת לדברים שחשובים לכם ופנו להם זמן. כן, אפילו ל-10 דקות. תיהנו מהדרך, הסתכלו זה לזה בעיניים, השתיקו את הסלולר והצפצופים שמסביב, ופשוט גלו הקשבה והביעו התעניינות- איך עבר עליך היום? מה שימח אותך?
חשוב ביותר!!!- סטיבן קובי מתאר בספרו "שבעת ההרגלים של אנשים אפקטיביים מאד" שיטה לקביעת סדרי עדיפויות. לגבי כל משימה נשאל- האם זה חשוב? האם זה דחוף?
הדחוף- ככל שניתן, מומלץ לצמצם את הדברים הדחופים ע"י הערכות מראש ופריסת המשימות לאורך זמן. (למעט במצבי חירום בהם אין לנו שליטה, ולא ניתן לנבא אותם מראש). האתגר האמיתי הוא ניהול העניינים הדחופים אך הפחות חשובים, שקוטעים את רצף העבודה ומשבשים את סדר היום ולא לתת להם לנגוס בפלח משמעותי מהזמן העומד לרשותנו.
לא חשוב ולא דחוף- לכאורה, המשבצת הזו בחיינו היתה אמורה להיות המצומצמת ביותר. אך, מתברר שקטגוריה זו תופסת מקום נרחב בחיינו. לכאן נכנסות הסחות דעת רבות של התעסקות ברשתות חברתיות, צפיה בטלוויזיה, התכתבות ללא הפסק בקבוצות וואטצאפ. המטרה- לתחום משימות אלו לפרקי זמן מוגדרים.
החשוב- לרוב, דווקא הדברים החשובים (גם אם אינם דחופים) הם אלו הנדחקים לסוף הרשימה כמו- השקעה במערכות יחסים עם בן/ת הזוג, משפחה וחברים, עיסוק בספורט או תחביב.
הקדישו בתחילת היום כמה דקות כדי לסמן לעצמכם- מה חשוב לי להספיק היום, על מה אני לא מוכן לוותר, מה דחוף, מה יכול להמתין, מה יסייע לי להתקדם לעבר המטרות שלי?
הזמינו ל"דייט"- קבעו מפגש זוגי והכניסו ללו"ז השבועי יום ושעה קבועים ( אם לא שריינתם ביומן.. הסיכוי שזה יקרה קטן..). עצם הציפיה לבילוי זוגי שממתין לכם בסוף תקופת המבחנים, מעוררת התרגשת ומייצרת אופק אופטימי.
להודות על היש- הנטייה הטבעית שלנו היא להתמקד במה שחסר. בתהליך של הכרת הטוב עלינו לבצע פעולה הפוכה – להתמקד ב"יש", להגדיל ולהעצים אותו. הכרת תודה מאמנת אותנו להיות נוכחים ברגע ספציפי בהווה. ופחות להתעסק בעבר או לחשוב על העומס והקושי שממתינים בעתיד. השתדלו להתרכז ב"כאן ועכשיו" – לחוות את הרגע, להוקיר וליהנות ממנו. תרגיל פשוט אך משנה מציאות: בסוף יום שתפו בשלושה דברים, שאתם רוצים להודות זה לזו.
להתגמש- המסע הזוגי המשותף כולל את היכולת לקבל בהבנה את הצרכים השונים שלכם בקשר. תקופת לימודים הינה תקופה עמוסה. עליך להתמקד בלמידה, ואילו אשתך זקוקה לתשומת לב ולזמן משותף איתך. היפגשו לשיח פתוח, בו כל אחד יביע את רצונותיו ולמה הוא זקוק. לאחר מכן נסו להיכנס לנעליו של בן/ת הזוג ולהתייחס לקשיים שהוא מעלה. הגדירו יחד מהו המינון הנכון עבורכם לזמן זוגי בתקופה זו, כיצד אתם יכולים להביע אכפתיות והתעניינות (אפילו לזמן קצר) ומה עשוי לשפר את הרגשתכם.
"שפת האני"- תקשורת זוגית יעילה כוללת דיבור בשפת "האני". כלומר, עליי לדייק לבן/ת הזוג מה אני זקוק ולא לפנות בטון מאשים, שמייצר התגוננות או התקפה. במקום לומר- "אתה רק עסוק בלימודים שלך, ולא משקיע בי..", עדיף לומר-" אני מרגישה בתקופה האחרונה לבד וזקוקה להתעניינות מצידך."
הדברים שאותי משמחים- הפתיעו, גלו התעניינות וחיבה, שמחו זה את זה בדברים קטנים כמו- מסרון מרגש, תמונה מצחיקה, מתנה סמלית. כל זה עשוי לגזול מאיתנו דקות בודדות, אך למלא אותנו ליממה שלמה.